年糕、糍粑、汤圆等黏性食物，怎么吃更健康？

马上就要过年了，家家户户开始备起了“年货”，香肠、腊肉、零食、坚果……无一不有。

庆祝佳节自然少不了美食相伴，特别是黏性谷物（糯米）做成的食物，如糍粑、年糕等，还有元宵节的汤圆。

那么黏性食物，怎么吃才更健康？今天小编就为大家进行详细解答。

黏性食物是指富含黏性物质的食物，而黏性物质主要是黏性多糖类容易消化和吸收的糖类物质。

从古至今，我国人民对黏性食物的喜爱只增不减，这与其软糯细腻的口感相关。在古代，食物不如现代白米白面的精细，经常还要吃糠麸等膳食纤维含量较高的食物。而如今，随着人们对精细口感的极致追求，Q弹柔软的黏性食物自然也深受喜爱，再加上糖和油的“辅佐”，更是带来满满的幸福感。

与其他谷物一致，糯米的主要成分还是淀粉，但为何同样是淀粉，白米饭就不如糯米吃起来香甜软糯呢？是因为淀粉分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉结构紧密，不容易被水解，支链淀粉结构相对松散，遇热易糊化。糯米中绝大部分淀粉都是支链淀粉，所以在同样的水分和温度下更易变得蓬松柔软。

谷物的吸胀率往往与黏性程度成反比，因此黏性谷物的吸胀率较低，也就是同样体积或重量的食物，黏性食物含有的“干货”越多，摄入的能量也就越高。此外，在摄入同样重量的碳水化合物的情况下，吃糯米饭也比白米饭有更强的饱腹感。

首当其冲，糖尿病人群应慎选。蓬松、柔软往往意味着消化吸收更快，也就是血糖升的更快。有研究表明粳糯米饭、籼糯米饭的GI值为94.42和84.47，而粳糯年糕、籼糯年糕的GI值高达125.47、110.87（GI值是反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，葡萄糖的GI值为100）。平时吃年糕、糍粑等小吃时还会蘸点白砂糖、红糖等，对餐后血糖的影响可想而知。

因为黏性食物体积小，极易摄入过多。同时，除了摄入黏性食物自身的热量外，往往还会伴随额外能量的摄入，如在汤圆里面加入油脂，采用煎、炸的做法来烹饪糍粑、年糕。这种糯米+糖+脂肪的组合方式，让摄入的能量急剧上升，所以体重管理人群也需注意。

黏性食物易刺激胃酸分泌，因此胃肠功能弱的人不宜多吃。

为烘托过节气氛，肯定少不了吃点年糕、糍粑、汤圆等传统食物，但应控制总摄入量，不宜多吃。

为降低餐后血糖的波动，可以先吃点高膳食纤维、高蛋白食物，如先吃一碗蔬菜，喝一杯牛奶或豆浆等。

虽然我们平时常把年糕、糍粑等当小吃，但其主要成分是淀粉，所以应相应减少主食的摄入量或者完全代替主食。

为控制总能量，应避免额外糖、脂肪的摄入，如汤圆可以选择水果馅料，脂肪少、热量相对较低；年糕、糍粑应避免采用煎、炸等烹调方式。

黏性食物冷了之后口感会变差，不好消化，所以在不烫着嘴的前提下应趁热吃。此外，避免反复加热，因为反复加热会进一步提高糊化程度，从而加剧血糖反应。