牛奶、钙片、虾皮最补钙？华西医生说，没搞清楚这些问题，补了也等于圈圈！

自从上次讲了骨质疏松的科普，

一大波咖啡配钙片、保温杯里装可乐、狂喝骨头汤的伪·养生中青年暴露了，

还有一大波真·养生中青年也没好到哪里去，

不信你看这些留言——

 很多人都晓得，钙是要补的，但咋个补就一头雾水了——

牛奶、豆浆，虾皮、鸡蛋都补钙，但要吃多少才补得到？

胶囊钙、液体钙、钙片哪种吸收好？有N个品种又咋个选？

小朋友、年轻人、老年人补钙有没有区别？

还有，听说钙补多了要得肾结石？

 下面，四川大学华西医院内分泌代谢科刘明、苏兰两位护师，与临床营养科周子琪、李佳营养师一起，来给大家解答这些关于补钙的问题。

钙是人体中最重要的营养素之一，是骨骼、牙齿的重要组成成分，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。还有研究发现，缺钙还会影响脂肪的分解哦，虽不一定让你变胖，但至少让你胖得不均匀，哈哈！    

几十年前并不是不缺，而是还有很多人饭都吃不饱，哪有余力关心缺钙的事？现在生活条件好了，物质生活丰富了，大家才会对健康有更高的追求。就拿大家最关心的骨质疏松来说，要想保证骨质强度，需要充足的钙和磷。我们中国人的饮食习惯中，磷含量丰富一般不会缺乏，但钙就不是那么回事了。

一个普通成人每天所需钙摄入量是800mg，而根据《原发性骨质疏松症基层治疗指南》中显示，我们中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，再加上近年来越吃越精细，多种矿物质会损失掉，所以普遍存在钙摄入不足的情况，就需要通过补来达到目标。 

由于不同年龄段不同人群对钙的需求量是不一样的，下面这张表详细的列举了各类人群每天的钙需求量。（各位搞紧对号入座把数字记下来，后面做题还要用到哈！）

表格出自《2016版中国居民膳食指南》

ps：AI是指适宜摄入量，是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的量。

 但皮西西相信，大多数人不可能长期坚持做到这么好，所以，正在看这篇文章，手上还端起咖啡、可乐、茶的你们还有我多半都是骨头pao sao的缺钙人士！ 

对啥子对？！你买的钙片每一片的含钙量是多少你qio没有？自己缺好多你晓得不？这些问题你们都没整抻抖就跟风补钙，简直是乱来！

虽然每个年龄段每一类人群的钙需求量是固定的，但由于生活、饮食习惯不同，每个人需要补的钙就不同，需要大家按照这个公式大致算一下——

补钙量=钙需求量-钙摄入量

也就是说，比如你是普通成年人，每天就需要800mg的钙，减去你一天喝的牛奶、肉、菜等从饮食中摄入的钙含量，剩下的部分就是需要补的量。

当然，如果你还要喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、喝酒、抽烟……这些消耗钙嘞行为多的话，还要从钙摄入量中扣点儿哈！ 

对于你们这些懒人，我们也是莫法了！

按照我国成人钙摄入量的普遍情况来看，成年人补充钙摄入量建议为500~600mg/天，记到，这只是个平均参考值，大家在补钙的时候一定还要根据自己的情况有增减哈！否则可能出现没补够或补多了的情况。

很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决了，但作为专业的医学人士，我们要说这种观念和方法是不正确的！我们的建议是首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。

答：哪里那么简单哟，食物的含钙量高≠人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，比如虾皮和虾米虽然含钙量高，但要吃100g还是有难度哦！

所以为了更好达到补钙的目的，在选择食物时除了要看它含钙量高不高，还要看它的吸收率好不好！ 

牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙，你们说巴适不嘛？！

对于乳糖不耐受的人，建议可以分次喝，或选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！

鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点，不过考虑到鸡蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花汤、煎蛋饼、蛋包饭、蛋糕……就不计较了嘛！

大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。

鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，但是光吃鱼骨头、虾皮怕是有点焦人，我们推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃！

但这种更适合小娃儿和老年人，估计你们这些年轻人看到这些kaokao都觉得够了！

许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但有个问题，这些绿色蔬菜中同时还含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以做这些蔬菜时，建议要先过水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。 

好，终于到说到大家很关心的钙剂问题了！很多人都喜欢问医生到底是钙片好，还是胶囊的好，或者液体钙最好？其实这些只是钙剂的形式，对补钙的效果并没有决定性作用，我们更应该关注的是钙的种类！

钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要分为两种：

①无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

②有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

在这些钙中，他们的含钙量是不一样的：

碳酸钙含钙量最高（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%） 

答：不！每种钙都有它存在的意义，有它相应适合的人群。每次买钙剂的时候，请掏出盒盒里的说明书仔细阅读钙剂的成份，对照下面的解读来选购。

由于儿童的胃肠道还在发育中，消化吸收功能不如成年人，口服补钙建议选择成分单纯（一种钙剂）、纯度高（添加的其他成分尽量少）、易吸收的钙剂，不建议选择复合钙（2种以上的钙盐+各种维生素等）。

①补钙剂的最佳服用时间是饭后1~1.5小时；

②钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔4小时，否则影响钙的吸收。 

咖啡、浓茶、碳酸饮料喝得多，不晒太阳，不运动，抽烟、喝酒……这些容易影响钙吸收、让钙流失得快的习惯上盘我们已经在这篇文章中【华西专家说，不要以为还年轻，这5个习惯你都有的话，你嘞骨头不疏松才怪！】讲得很仔细了！下面我们再提两个影响补钙效果的行为。

啰嗦第N次：光吃钙片是不得行的！维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也无法吸收。至于晒太阳可以补充维生素D的办法，算了，成都这个鬼天气是不奢望了！

如果在太阳比较巴适地区的朋友就撇脱了，有裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟就可以生成足够的维生素D。

答：我国成人维生素D推荐摄入量为400IU，65岁以上推荐摄入量为600IU,可耐受最高摄入量为2000IU。以常见某品牌碳酸钙为例，每片含钙600mg，维生素D125IU，一天1~2片，即可补充125~250IU的维生素D。如果不是维生素D缺乏危险人群（老年人、慢性病患者、不能出门的人，长期使用防晒制剂的人等），不必额外单独补充维生素D。

同时维生素D属于脂溶性维生素，若补充过量会在体内沉积，还有维生素D中毒的风险。

另外，有研究显示，维生素K2可能有促进钙在骨骼沉积，防止高钙饮食导致的血管钙化的作用。纳豆、奶酪等发酵食品都含有维生素K2，偶尔吃一吃可以作为补充，让补钙效果更好哟！

口味重、盐吃得多是会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙，所以，吃的han的人自然摄入了过多的钠，就会影响钙的吸收。 

腿抽筋、关节痛、娃儿不长个子就是缺钙

补钙会得肾结石

人固有一松，

或松于皮囊，或松于骨质。

想来想去，

只有内心的丰盛紧致才最持久。

（本文作者为四川大学华西医院内分泌代谢科刘明、苏兰两位护师，临床营养科周子琪、李佳营养师，图片源自网络）